Maksymalizacja wzrostu i siły mięsni

Maxio

Maksymalizacja wzrostu i odnowy

"Należy dążyć do tego, aby rozróżniać ogólne, systemowe zmęczenie i zmęczenie poszczególnych grup mięśniowych. Jeśli czujesz się osłabiony - nie trenuj"

W życiu każdego, regularnie trenującego kulturysty, który marzy o sukcesach w tej dyscyplinie, bywają dni lepsze i gorsze. Bywamy czasami słabi, zmęczeni, nie mamy zapału do ćwiczeń. Są dni, gdy was rozpiera siła, wszystko idzie jak z płatka. Bardzo ważne dni, bowiem stwarzają możliwość stosowania większych obciążeń, dodatkowych powtórzeń i serii, a to prowadzi do ogólnego wzrostu masy mięśniowej i siły. Dlaczego w takim dniu występuje tak dobre samopoczucie? Największy wpływ na to ma właściwy plan żywieniowy i stres-od nich zależy poziom energii i ogólnej kondycji fizycznej.

DWIE STRONY MEDALU

Ogólnie w treningu występują dwa dominujące czynniki, które mają wpływ na poziom energii i gotowość do dużego wysiłku. Pierwszym czynnikiem jest glikogen mięśniowy, a więc zmagazynowana forma glukozy. Stanowi on pierwotne źródło żywieniowe dla naszych komórek mięśniowych przy wysiłku anaerobowym (beztlenowym) czyli w kulturystyce.Wysoki poziom glikogenu w mięśniach oznacza, że jesteśmy gotowi do treningu o dużej intensywności, stosowania dużych ciężarów itp. Druga strona medalu to proces odbudowy. Czy metabolizm komórek mięśniowych wrócił do normy po ciężkim treningu? Odnowa komórek mięśniowych musi być kompletna, aby proces adaptacji organizmu na następnym treningu był pozytywny. Niewielki zapas glikogenu w mięśniach i niepełna odnowa s ą odpowiedzią na niski poziom energii i tym samym mało efektywny trening.

DŁUGOTRWAŁA REAKCJA TRENINGOWA

Każdy kulturysta po pewnym czasie systematycznego treningu jest w stanie zmagazynować więcej glikogenu w mięśniach niż przeciętny osobnik. Prace badawcze amerykańskich fizjologów Holloszego i Bootha pokazały ten właśnie skutek treningu. Nie jest dokładnie zbadane, jak do tego dochodzi. Hakkinen (Finlandia) sugeruje, że testosteron (hormon wzrostu) może być związany z syntezą glikogenu, a także enzymem, który jest związany z produkcją glikogenu. W takim przypadku okresowe wzrosty poziomu testosteronu w organizmie, które towarzyszą treningowi, mogą prowadzić do większego zmagazynowania glikogenu w mięśniach.

Jest to skutek tzw. superkompensacji. Bez względu na powody można więc oczekiwać wzrostu poziomu energii. Mięśnie na skutek regularnego treningu adaptują się do szybszego magazynowania glikogenu i jego uzupełniania, co pozwala trenować intensywniej i skuteczniej. Liczba serii i powtórzeń ma duży wpływ na zapasu glikogenu w mięśniach. Jednocześnie odnowa komórek mięśniowych na skutek takiego treningu ma również charakter długoterminowy: będziecie w stanie szybciej regenerować swój organizm po wysiłku. Adaptacja zachodzi z różnych powodów:

1. Zwyżki poziomu hormonów (szczególnie testosteronu) związane z krótkoterminowymi bodźcami mięśniowymi pomagają komórkom w ich odnowie.
2. Enzymy związane z odnową komórek mięśniowych mogą zwiększać swoją aktywność i koncentrację.
3. Wiadomo, że nerwy motoryczne mają wpływ na metabolizm (przemianę materii) komórek mięśniowych. Szybsza odnowa może być wynikiem zmian zachodzących wzdłuż wiązań nerwowo-mięśniowych.

Bez względu jednak na powody, które nie są do końca zbadane, z jakich pochodzi ta pozytywna adaptacja organizmu, faktem jest, że spowodowana jest intensywnym treningiem. Mniejsze efekty daje przeciętna intensywność treningu, aczkolwiek i ona jest ważna w pewnych okresach w kulturystyce. W wielu badaniach podkreśla się znaczenie motywacji, impulsu do treningu. Jeśli jest ona na wysokim poziomie, prowadzi do szybszej adaptacji organizmu na wysiłek i odnowę. Regularny trening kulturystyczny prowadzi do gromadzenia większego "ładunku" energii i zwiększa zdolność organizmu do odnowy. Co robić, aby taki poziom utrzymać, aby mieć stale uczucie "gotów do treningu"?

SUPERENERGIA

Na początek kilka uwag na temat prostych elementów związanych z treningiem i poziomem energii:

1. Mistrzowie kulturystyki mają zwykle pełną wiedzę o tym, jak reagują ich organizmy i ciało w ciągu dnia. Wg zasady instynktu Weidera trzeba pilnie wsłuchiwać się w reakcje swego organizmu, wychwytywać i wyczuwać nadawane przez niego sygnały, jak reaguje on na różnego rodzaju stresy. Wkładając czas i wysiłek w trening trzeba przynajmniej kilka minut dziennie przemyśleć i przeanalizować swoje reakcje na wysiłek, dietę itp. Jak się np. czujecie, kiedy jesteście naładowani węglowodanami (energią)? Trzeba dążyć do tego, aby wyczuć swoje mięśnie, kiedy one są gotowe do intensywnego treningu.

2. Rozgrzewka i rozciąganie mięśni to niezwykle ważne elementy w treningu kulturystycznym, często niedoceniane. To właśnie one podnoszą poziom wydolności sercowo-naczyniowej i przyczyniają się do gromadzenia energii.

3. Za wszelką cenę należy unikać przetrenowania w dążeniu do szybkiego wzrostu swojego potencjału mięśniowego. Trzeba kontrolować klasyczne objawy przetrenowania, ale najważniejszy jest obiektywny wskaźnik: tętno w stanie spoczynku. Jeśli jest wyższe niż w okresie dobrej formy, to oznacza przetrenowanie lub jego pierwsze objawy. Koniecznie trzeba nauczyć się rozróżniać objawy zmęczenia ogólnego i indywidualnego poszczególnych mięsni. Jeśli czujecie się słabi, zmęczeni-nie trenujcie. Tylko unikanie przetrenowania prowadzi do wzrostu i odnowy.

4. Program treningowy trzeba planować na cały, roczny cykl, aby zmaksymalizować energię, wzrost mięsni i proces odnowy. Prof. Matwiejew znany fizjolog z ZSRR, przez wiele lat badał ciężarowców tego kraju przygotowujących się do najważniejszych imprez typu ME i MŚ. Wszyscy stosowali podobny cykl rocznego treningu, którego celem były np. mistrzostwa świata. Zaczynali od mniejszych ciężarów i dużej liczby powtórzeń (intensywność ogólna) i stopniowo przechodzili do maksymalnych ciężarów z małą ilością powtórzeń. Każdy rodzaj wysiłku był planowany w markocyklach (kilka miesięcy) i minicyklach (kilka tygodni). W kulturystyce jest podobnie, wg Weidera powinien on być podzielony na dekady (okres przygotowawczy i startowy). Taki podział cyklu treningowego, stopniowe różnicowanie obciążeń i intensywności prowadzi do maksymalnego gromadzenia energii i szybkiej odnowy oraz pozwala uniknąć przetrenowania.

Wynika to z następujących przesłanek:

- efektywnego wykorzystania zasady zmienności treningu
- rozwijania podstawowej bazy mięśniowej i kondycji przed bardzo intensywnym treningiem
- logicznego, strukturalnego planu treningu z podziałem na etapy.

Matwiejew, a także amerykanie Stone i Garhammer zakończyli taki program periodyzacji dla podnoszenia ciężarów. Opiera się on na ogólnym syndromie adaptacyjnym Seley`a, który charakteryzuje reakcję osoby na stresy (obciążenia treningowe), Wszystkie te drobne zmiany w czasie cyklu treningowego zaplanowanego na dłuższy czas pomagają na uniknięcie nieudanych treningowi przetrenowania. Taki cykl ma oczywiście wiele wariantów, których ustawienie zależy-szczególnie w kulturystyce-od indywidualnych potrzeb i predyspozycji ćwiczącego. Najważniejsze jest zbudowanie solidnej bazy mięśniowej, siłowej i kondycyjnej przed najcięższym treningiem "szlifującym" sylwetkę na określoną imprezę. wielu kulturystów stosuje zasadę instynktu Weidera, ale ćwiczą z perspektywą, pomysłowo i w dostosowaniu do reakcji swoich organizmów.

Najważniejsze: odbierać sygnały swojego organizmu, analizować reakcje na trening. Trzeba stale czynić pewne korekty w programie swojego treningu, różnicować bodźce. To pozwala na utrzymanie wysokiego potencjału energii, daje radość z wysiłku, eliminuje psychiczne stresy.

SYMPTOMY PRZETRENOWANIA

W fizjologii sportowej rozróżnia się dwa rodzaje przetrenowania. Pierwszy, bardziej powszechny, występuje zwykle u zaawansowanych, doświadczonych i starszych wiekiem kulturystów, którzy ćwiczą bardzo intensywnie. Objawy przetrenowania są wówczas subtelne i trudne do zdefiniowania, mogą one zawierać następujące składniki:

1.Lekkie uczucie zmęczenia (przemęczenia)
2.Brak zmian w zakresie liczby godzin snu.
3.Brak apetytu bez widocznych zmian w ciężarze ciała.
4.Obniżenie tętna serca w spoczynku.
5.Obniżenie ciśnienia rozkurczowego krwi w spoczynku.
6.Nienormalny wzrost ciśnienia skurczowego po treningu.
7.Brak zmian w temperaturze ciała.
8.Brak widocznych objawów psychologicznych.

Drugi rodzaj przetrenowania dotyczy przede wszystkim kulturystów młodych wiekiem, mniej doświadczonych, o krótszym stażu treningowym. Objawy są bardziej widoczne i mogą zawierać:

1.Skonność do szybkiego zmęczenia na treningu.
2.Potrzebę dłuższego snu.
3.Zmniejszenie apetytu, związane z równoczesną utrata wagi ciała.
4.Wzrost tętna serca w spoczynku.
5.Normalną lub lekko podniesioną temperaturę ciała.
6.Wzrost ciśnienia krwi-szczególnie w rozkurczowego.
7.Zwolniony czas reakcji, opóźniony refleks.
8.Znacznie częstsze bóle głowy.
9.Obniżony poziom koordynacji ruchowej w czasie wykonywania ćwiczeń.

Reasumując trzeba stwierdzić, że wielu kulturystów, nawet tych zaawansowanych, ćwiczących kilka lat, nie ma podstawowej wiedzy w zakresie fizjologii wysiłku. Ogranicza się zwykle do kopiowania programów mistrzów, trenuje bez długofalowego planu, "zrywami". Tylko dokładne poznanie swojego organizmu, jego reakcji na obciążenia, intensywność treningu, wreszcie dietę jako nośnika energii powoduje stały wzrost potencjału fizycznego i etapową adaptację do intensywnego, najbardziej skutecznego wysiłku.

autor: Henryk Jasiak