Dieta! ułóż sam, by Bery_TS

Bery_TS

Witam, znalazłem chwilkę czasu żeby opisać w banalany sposób jak ułożyć diete.Czy to masa czay redukcja to nie ważne dieta to podstawa w jeśli myśli sie o zadowalających efektach, do rzeczy:

1.Podstawowe wiadomości które są potrzebne do ułożenia diety (wiek, waga, wzrost, etc)

2.Trzeba z góry wiedzieć podstawowe info o swoim treningu, czyli ile czasu będziemy ćwiczyc i co ile dni.

3.Tabela żywności jedna z najlepszych. wg. mnie
[http://www.dobradieta.pl/tabele.php]

1.Wstęp, wzór z którego obliczamy zapotrzebowania kcal w ciągu doby.

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

Kobiety
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161

TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

Trening aerobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

TEF - Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE

NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. W zależności od budowy ciała dodajemy kcal w ilości :
200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik

Lub drugi wzór banalny:
M:
1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

K:
1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x 0,9 = poprawny BMR dla kobiet
3. poprawiony BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Współczynnik aktywności:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większą cześć dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca 'na nogach')
Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)

2.Wyliczanie makroskładników pokarmowych

Białko, zazwyczaj sie przyjmuje od 1,5-2,2g/kg
Przykład. 2g białka na kg, przyjmując osobę która waży 80kg.
80*2=160
1g białka=~4 kcal
4*160=640kcal ( ilość kcal która dostarczamy z samego białka)

Węglowodany, ilość to już zależy od celu treningowego jak wiadomo, przyczyną otyłości ni jest tłuszcz ale nadmiar węglowodanów, które nie zostają wykorzystane, prze organizm.
Przykład.80kg wagi ciała, ilość węgli 120g
1g węglowodanów=~4 kcal
120*4=480kcal (ilość kcla która dostarczamy z węglowodanów)

Tłuszcz,reszta zapotrzebowania
2300-640-480=1180kcal
1180/9=131
1g Tłuszczy=~9kcal

3.Posiłki

Dziennie powinniśmy spożywać od 5 do 8 posiłków dziennie.
zapewni nam to stały poziom cukru we krwi co przekłada się na brak wilczego apetytu i nie pohamowane spożywanie posiłków.
Przykład.
Posiłek 1 - 8:00
Posiłek 2 - 10:00
Posiłek 3 - 13:00
Posiłek 4 - 15:00 (przed treningowy)
Posiłek 5 - 17:00 ( po treningowy)
Posiłek 6 - 20:00
Posiłek 7 - 22:00
Sen - 22:30

To jest ogólny zarys tego jak to powinno wyglądać, co do tego co można jeść a co nie etc o tym będzie oddzielny temat.
Art powstał w oparciu o zebrane informacje, wiedzę etc.

Maxio

Wszystko jak najlepiej opisane, dobra robota, na dniach napisze liste produktów ktore sa najczesciej uzywane w dietach.

Bery_TS

Przyda sie na pewno, jak narazie cos malo osob na forum, z czasem moze sie rozkreci Very Happy

Teraz z ulozeniem diety problemu byc nie powinno. Specem w tym dziale nie jestem, ale wiedze jakas tam posiadam Cool